Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

La dieta cetogénica

La dieta cetogénica (conocida comúnmente como dieta keto) es un protocolo alimentario con escasos carbohidratos y alto contenido graso que aporta numerosos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de 20 estudios indican que este tipo de alimentación puede facilitar la pérdida de peso y mejorar diversos marcadores de salud.

Las dietas cetogénicas han mostrado potencial incluso frente a la diabetes, ciertos tipos de cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

A continuación presentamos una guía completa para principiantes sobre la dieta keto.

¿Qué implica una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas que comparte similitudes con la dieta Atkins y otras estrategias reducidas en carbohidratos.

Consiste en reducir drásticamente los hidratos de carbono y sustituirlos por grasas. Esta reducción induce al organismo a entrar en un estado metabólico denominado cetosis.

En cetosis, el cuerpo se vuelve muy eficiente en convertir la grasa en energía. Además, transforma la grasa en cetonas en el hígado, las cuales pueden proporcionar combustible alternativo al cerebro.

Las dietas cetogénicas suelen reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Esto, junto con las cetonas elevadas, aporta múltiples beneficios para la salud.

RESUMEN: La dieta keto es un plan bajo en carbohidratos y alto en grasas que disminuye el azúcar sanguíneo y la insulina, provocando un cambio metabólico en el que predominan las grasas y las cetonas sobre los carbohidratos.

Variantes de la dieta cetogénica

Existen diversas formas de aplicar la dieta cetogénica, entre las que se encuentran:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Muy baja en carbohidratos, con proteína moderada y elevada en grasas. Suele tener aproximadamente 75% de grasas, 20% de proteínas y solo 5% de carbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Introduce periodos de recarga con más carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con más carbohidratos.
• La dieta cetogénica dirigida (DCA): Permite añadir carbohidratos en días de entrenamiento intenso.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Similar a la estándar, pero con más proteínas. Un ejemplo típico es 60% grasas, 35% proteínas y 5% carbohidratos.

No obstante, solo las versiones estándar y la alta en proteínas han sido estudiadas de forma exhaustiva. Las variantes cíclicas o dirigidas son estrategias más avanzadas, empleadas sobre todo por atletas y culturistas.

La mayor parte de la información de este artículo se centra en la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque muchos principios se aplican también a las demás formas.

RESUMEN: Hay varias versiones de la dieta keto. La DCE es la más investigada y la más recomendada.

Las dietas cetogénicas y la pérdida de peso

La dieta cetogénica es una forma eficaz de adelgazar y reducir factores de riesgo asociados a determinadas enfermedades.

Las investigaciones muestran que la dieta cetogénica suele ser superior a las dietas bajas en grasa tradicionalmente recomendadas.

Además, con frecuencia permite perder peso sin necesidad de contar calorías o controlar exhaustivamente la ingesta energética.

Un estudio halló que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que quienes reducían calorías y grasas. También mejoraron sus niveles de triglicéridos y colesterol HDL.

Otro ensayo encontró que los participantes en dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que los que seguían las pautas convencionales recomendadas por Diabetes UK.

Hay múltiples razones por las que la dieta cetogénica puede superar a una baja en grasas, incluida la mayor ingesta de proteínas, lo que aporta diversos beneficios fisiológicos.

Las cetonas elevadas, la reducción del azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también contribuyen a estos efectos.

RESUMEN: Una dieta cetogénica puede inducir una pérdida de peso mayor que una dieta baja en grasas, y generalmente sin pasar hambre.

Cetogénica en diabetes y prediabetes

La diabetes se caracteriza por alteraciones metabólicas, niveles elevados de glucosa y disfunción en la acción de la insulina.

La dieta cetogénica puede favorecer la pérdida de exceso de grasa corporal, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio mostró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un notable 75%.

En un ensayo con personas con diabetes tipo 2, 7 de 21 participantes pudieron suspender todos los fármacos para la diabetes.

En otro estudio, el grupo en cetosis perdió 24,4 libras (11,1 kg), frente a las 15,2 libras (6,9 kg) del grupo con dietas altas en carbohidratos. Esto es relevante por la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.

Además, el 95,2% del grupo cetogénico redujo o dejó sus medicamentos para la diabetes, en comparación con el 62% del grupo con dieta rica en carbohidratos.

RESUMEN: La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y facilitar la pérdida de grasa, con beneficios importantes para quienes padecen diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros posibles beneficios del keto

El enfoque cetogénico se desarrolló inicialmente como tratamiento para enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Algunas investigaciones sugieren que la dieta puede ofrecer ventajas en múltiples afecciones:

• Enfermedad cardíaca: Puede mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL, la tensión arterial y la glucemia.
• Cáncer: Actualmente se experimenta con la dieta como apoyo en ciertos tipos de cáncer y para limitar el crecimiento tumoral.
• Alzheimer: La dieta keto podría mitigar síntomas y ralentizar la progresión.
• Epilepsia: Estudios muestran que puede reducir de forma notable las convulsiones en niños.
• Parkinson: Un estudio encontró mejoras en algunos síntomas del Parkinson.
• SOP (síndrome de ovario poliquístico): Al reducir los niveles de insulina, la dieta puede favorecer la mejoría del SOP.
• Lesiones cerebrales: Estudios en animales sugieren que la dieta puede disminuir el impacto de concusiones y ayudar en la recuperación.
• Acné: La caída de insulina y la menor ingesta de azúcares y procesados podrían mejorar la piel.

No obstante, es importante señalar que las evidencias aún no son concluyentes en muchas de estas áreas.

RESUMEN: La dieta cetogénica podría aportar múltiples beneficios, especialmente en enfermedades metabólicas y neurológicas, aunque hacen falta más estudios.

Alimentos a evitar

Debe evitarse cualquier alimento con alto contenido en carbohidratos.

A continuación una lista de alimentos que conviene reducir o eliminar en una dieta cetogénica:

• Azúcares añadidos: Refrescos, zumos, batidos, pasteles, helados, golosinas, etc.
• Cereales y féculas: Pan, arroz, pasta, cereales, y derivados del trigo.
• Frutas: Evite la mayoría de las frutas, salvo pequeñas porciones de frutos rojos como fresas.
• Legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Tubérculos y raíces: Patatas, boniatos, zanahorias y chirivías.
• Productos etiquetados “light” o bajos en grasa: Suelen estar altamente procesados y contener carbohidratos ocultos.
• Salsas y aderezos azucarados: Especialmente los que llevan azúcar o grasas poco saludables.
• Exceso de grasas refinadas: Limite aceites refinados y mayonesas industriales.
• Alcohol: Muchas bebidas alcohólicas son ricas en carbohidratos y deben evitarse.
• Productos “sin azúcar”: A menudo contienen alcoholes de azúcar que pueden influir en la cetosis y suelen estar procesados.

RESUMEN: Evite alimentos ricos en carbohidratos: cereales, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, zumos y la mayoría de las frutas.

Alimentos recomendados

Centre la mayor parte de su dieta en los siguientes alimentos:

• Carne: Carne roja, entrecot, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Salmón, trucha, atún y caballa.
• Huevos: Preferiblemente con mayor contenido en omega-3 y pasteurizados si es posible.
• Mantequilla y nata: Siempre que sea posible, de animales alimentados con pasto.
• Quesos: Quesos no procesados como cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, linaza, semillas de calabaza, chía, etc.
• Aceites saludables: Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Enteros o guacamole natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: Mayoritariamente verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos.
• Condimentos: Sal, pimienta y hierbas y especias naturales.

Es preferible basar la dieta en alimentos enteros y con un solo ingrediente.

RESUMEN: Priorice carnes, huevos, lácteos grasos, aceites saludables, aguacates y verduras bajas en carbohidratos.

Ejemplo: Menú cetogénico semanal

Para orientarle, aquí tiene un ejemplo de plan cetogénico para una semana:

Lunes

• Desayuno: Bacon, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos salteados en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos con tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Batido con leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Cena: Albóndigas con queso cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso con verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Sábado

• Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.
• Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas salteadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Procure alternar distintos tipos de verduras y carnes a lo largo del tiempo, ya que cada alimento aporta nutrientes y beneficios distintos.

RESUMEN: En una dieta cetogénica puede disfrutar de muchas comidas sabrosas y nutritivas.

Aperitivos cetogénicos

Si le entra hambre entre horas, aquí tiene ideas de snacks compatibles con la cetosis:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de frutos secos o semillas
• Queso con aceitunas
• 1–2 huevos duros
• Chocolate negro 90%
• Batido bajo en carbohidratos con leche de almendra, cacao y mantequilla de frutos secos
• Yogur entero con mantequilla de frutos secos y cacao
• Fresas con nata
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones pequeñas de las sobras

RESUMEN: Los mejores snacks cetogénicos incluyen carne, queso, huevos duros, frutos secos y chocolate negro.

Comer fuera siguiendo la dieta cetogénica

No es difícil encontrar opciones cetogénicas en muchos restaurantes.

La mayoría ofrecen platos de carne o pescado; solicite sustituir cualquier acompañamiento rico en carbohidratos por verduras adicionales.

Los platos a base de huevos, como tortillas o huevos con bacon, son también una buena elección.

Otra opción es pedir una hamburguesa sin pan y cambiar las patatas por verduras. Añada aguacate, queso, bacon o un huevo extra.

En restaurantes mexicanos, puede elegir cualquier carne y añadir queso, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, opte por una tabla de quesos o frutos del bosque con nata.

RESUMEN: Al comer fuera, pida carne, pescado o huevos y cambie los carbohidratos por verduras. El queso puede ser un buen postre.

Efectos secundarios y cómo reducirlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para personas sanas, al inicio pueden aparecer algunos efectos hasta que el organismo se adapta.

Puede experimentar la conocida “gripe keto”, que dura unos días.

Los síntomas incluyen menor energía y claridad mental, aumento del apetito, dificultades para dormir, náuseas, malestar digestivo y menor rendimiento físico.

Para aliviar estos efectos, puede transicionar primero a una dieta baja en carbohidratos durante una semana. Esto ayuda al cuerpo a acostumbrarse a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbs.

La dieta cetogénica también altera el equilibrio de agua y electrolitos, así que aumentar ligeramente la sal en las comidas o tomar suplementos minerales puede ser útil.

Respecto a los minerales, puede intentar consumir entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para reducir efectos adversos.

Al principio, coma hasta sentirse saciado y evite restringir demasiado las calorías; la dieta suele inducir pérdida de peso sin una reducción calórica deliberada.

RESUMEN: Muchos efectos iniciales pueden disminuirse adoptando la dieta de forma gradual y suplementando minerales si es necesario.

Suplementos útiles en la dieta cetogénica

No son obligatorios, pero algunos suplementos pueden ser prácticos:

• Aceite MCT: Agréguelo a bebidas o yogur para aportar energía y aumentar cetonas.
• Minerales: Añada sal y otros electrolitos al empezar la dieta para mantener el equilibrio hídrico.
• Cafeína: Puede mejorar energía, pérdida de grasa y rendimiento.
• Cetonas exógenas: Pueden elevar temporalmente los niveles de cetona.
• Creatina: Beneficia la salud y el rendimiento, útil si entrena con pesas.
• Proteína de suero: Media cucharada en batidos o yogur para aumentar la ingesta proteica diaria.

RESUMEN: Algunos suplementos, como aceite MCT, cetonas exógenas y minerales, pueden ser útiles en una dieta cetogénica.

Preguntas frecuentes

Respuestas breves a dudas comunes sobre la dieta cetogénica:

1. ¿Puedo volver a consumir carbohidratos?

Sí, pero reduzca drásticamente los carbohidratos en el día a día. Tras 2–3 meses puede permitir excepciones ocasionales, volviendo a la dieta después.

2. ¿Perderé músculo?

Cualquier dieta con déficit puede provocar pérdida de masa muscular. No obstante, el consumo elevado de proteínas y las cetonas ayudan a preservarla, especialmente si realiza entrenamiento de fuerza.

3. ¿Puedo desarrollar músculo con la cetosis?

Sí, aunque ganar masa muscular puede ser más complicado que con una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito días de recarga de carbohidratos?

No son imprescindibles, aunque algunos encuentran beneficioso incluir días con más calorías en ciertos momentos.

5. ¿Cuánta proteína es adecuada?

La proteína debe ser moderada; un exceso puede elevar la insulina y reducir las cetonas. Un límite razonable podría ser hasta el 35% de calorías totales.

6. ¿Qué hacer si me siento fatigado constantemente?

Puede que no esté siguiendo correctamente la dieta o que su cuerpo aún no use bien grasas y cetonas. Reduzca más los carbohidratos y considere suplementos como MCT o cetonas exógenas.

7. ¿Por qué mi orina huele afrutada?

No es alarmante: se debe a la excreción de compuestos producidos en cetosis.

8. ¿Qué hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto común. Beba agua con sabor natural o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es la cetosis peligrosa?

La cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis. La primera es un estado metabólico normal; la segunda es una condición peligrosa asociada a diabetes descontrolada.

10. ¿Qué hacer con problemas digestivos o diarrea?

Suelen mejorar tras 3–4 semanas. Si persisten, aumente el consumo de verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio pueden ayudar con el estreñimiento.

¿Es adecuada la dieta cetogénica para todos?

La dieta cetogénica puede ser muy útil para personas con sobrepeso, diabetes o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos apropiada para atletas de alto rendimiento o quienes desean ganar gran cantidad de masa muscular o peso.

Como cualquier enfoque nutricional, funciona si se aplica con constancia y esfuerzo. Los resultados suelen aparecer a medio y largo plazo.

Dicho esto, pocas intervenciones dietéticas cuentan con tantas evidencias a favor de sus beneficios para la salud y la pérdida de peso como la dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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