¿Funciona la biotina para el crecimiento del cabello?

La biotina es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo B. También se le conoce como vitamina H.

Tu organismo necesita biotina para transformar ciertos nutrientes en energía. Además, tiene un papel relevante en la salud del cabello, la piel y las uñas.

Si no obtienes suficiente biotina, podrías notar pérdida de cabello o una erupción roja y escamosa. No obstante, la carencia es infrecuente. En la mayoría de los casos, la biotina que aporta la alimentación es suficiente para aprovechar sus beneficios.

Aun así, muchas personas buscan incrementar su ingesta con la esperanza de obtener beneficios adicionales.

Sigue leyendo para descubrir cómo incorporar biotina en tu alimentación, qué tener en cuenta al elegir un suplemento, posibles efectos adversos y más.

Lo que indican los estudios sobre la biotina y el crecimiento capilar

La queratina es una proteína fundamental que compone el cabello, la piel y las uñas. Está demostrado que la biotina contribuye a la estructura de queratina del organismo. Más allá de eso, los científicos aún no tienen claro el papel exacto de la biotina en el cuidado del cabello o la piel.

La investigación sobre cómo la biotina afecta el crecimiento del cabello es escasa. Hasta el momento, existe solo evidencia limitada que sugiera que aumentar la ingesta de biotina pueda favorecer el crecimiento capilar.

En revisiones de estudios, como los dos mencionados más adelante, no se llega a una conclusión definitiva sobre si la biotina influye en el crecimiento del cabello, dado que los suplementos empleados no contienen únicamente biotina sino también otros componentes. Por tanto, las mejoras observadas no pueden atribuirse exclusivamente a la biotina.

Por ejemplo, en un ensayo de 2015, a mujeres con adelgazamiento capilar se les administró un suplemento oral de proteína marina que incluía biotina y otros ingredientes, o un placebo (sin principio activo) dos veces al día durante 90 días.

Al inicio y al final del estudio se capturaron imágenes digitales de las zonas afectadas del cuero cabelludo. También se lavó el cabello de cada participante y se contabilizó la caída de cabellos.

El equipo investigador observó que las mujeres que tomaron el suplemento de proteína mostraron un incremento significativo del crecimiento en las áreas con pérdida de cabello. Además, padecieron menos pérdida de cabello.

Un estudio de 2012 del mismo investigador aportó resultados parecidos. Los participantes notaron mejoras en el crecimiento y la calidad del cabello tras 90 y 180 días.

Ingesta diaria recomendada

La carencia de biotina es rara, por lo que la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) no establece una cantidad diaria recomendada. Estas necesidades pueden variar según la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona.

En su lugar, los expertos han propuesto las siguientes pautas de dosificación. Cualquier persona de 10 años en adelante debería recibir entre 30 y 100 mcg diarios. Los bebés y niños deben recibir:

• desde el nacimiento hasta los 3 años: 10 a 20 microgramos (mcg)
• de 4 a 6 años: 25 mcg
• de 7 a 10 años: 30 mcg

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia podrían requerir mayores cantidades de biotina.

Consulta con tu médico sobre la ingesta diaria adecuada para ti. Él podrá orientarte sobre cómo aumentar la dosis con seguridad para sacar el máximo provecho.

Puedes alcanzar la cantidad recomendada de biotina a través de la dieta o mediante un suplemento.

Alimentos ricos en biotina que puedes incluir

Probablemente ya estés consumiendo la cantidad diaria necesaria de biotina con los alimentos habituales. Si quieres elevar tu ingesta, puedes incorporar más alimentos ricos en biotina a tu dieta.

Entre ellos se encuentran:

• vísceras, como riñones o hígado
• yema de huevo
• frutos secos, como almendras, cacahuetes y pacanas
• soja y otras legumbres
• cereales integrales
• plátanos
• coliflor
• hongos

El calor puede reducir la actividad de la biotina, así que conviene consumirlos crudos o poco cocinados cuando sea posible.

La cantidad de biotina varía entre alimentos, por lo que es recomendable revisar la información nutricional cuando esté disponible. Esto te ayudará a elegir los alimentos con mayor contenido de biotina por porción.

Suplementos de biotina

Si sospechas que no recibes suficiente biotina de la dieta o buscas aumentar tu consumo, los suplementos pueden ser una alternativa.

La biotina en suplementos se comercializa en forma de cápsulas o tabletas.

Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) regula los suplementos dietéticos, es importante leer la etiqueta y adquirirlos solo a proveedores de confianza.

La mayoría de las personas tolera bien los suplementos de biotina, pero pueden aparecer efectos secundarios leves. Entre ellos:

• náuseas
• calambres
• diarrea

Puedes disminuir el riesgo de efectos adversos tomando el suplemento junto con alimentos. No todas las personas deberían usar suplementos, por lo que habla con tu médico antes de comenzar.

Tu médico podrá conversar contigo sobre riesgos y beneficios potenciales, así como la dosis adecuada. Siempre sigue las indicaciones de dosificación del envase, salvo que tu médico recomiende lo contrario.

Otros beneficios de la biotina

Aunque hacen falta más estudios para evaluar su impacto en el crecimiento del cabello, la biotina tiene varios beneficios demostrados.

Por ejemplo, forma parte de las vitaminas B que sostienen un metabolismo sano. La biotina ayuda a convertir la glucosa procedente de los carbohidratos en energía y colabora en las funciones normales de los aminoácidos.

También se considera que la biotina:

• reduce la inflamación
• mejora la función cognitiva
• ayuda a reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes
• incrementa el colesterol HDL “bueno” y disminuye el colesterol LDL “malo”

Riesgos y precauciones

Aumentar el consumo de alimentos ricos en biotina no supone riesgos significativos. Sin embargo, siempre deberías consultar con tu médico antes de incorporar un suplemento nuevo.

La biotina no tiene interacciones ampliamente reconocidas, pero tu médico debe revisar el uso de suplementos junto con otros medicamentos que estés tomando.

Tu médico también te informará sobre la dosis adecuada y los posibles efectos secundarios.

La biotina es hidrosoluble, por lo que el exceso se elimina por la orina. Esto hace que la sobredosis sea poco probable.

Si aparece una erupción cutánea inusual tras aumentar la ingesta de biotina, consulta a tu médico de inmediato. En casos raros, puede ser indicativa de una sobredosis de biotina.

Para confirmar una sobredosis, tu médico comprobará:

• bajos niveles de vitamina C
• bajos niveles de vitamina B6
• niveles elevados de glucosa en sangre
• disminución de la producción de insulina

Si se confirma un exceso de biotina, tu médico ajustará la dosis recomendada.

¿Cuánto tiempo tardarás en ver resultados?

La mayoría de las personas no notan beneficios claros hasta pasar varios meses tras aumentar su ingesta. Para optimizar los resultados, debes ser constante en su consumo.

Si incrementas la biotina mediante la dieta, necesitarás comer a diario varios alimentos ricos en biotina para alcanzar un nivel que marque la diferencia.

Si tomas un suplemento, es importante hacerlo diariamente o según la indicación de tu médico.

Aunque la evidencia es limitada, los estudios de 2012 y 2015 indican que podrían apreciarse resultados en apenas 90 días.

Esto puede incluir mayor crecimiento y brillo capilar. Se piensa que mientras más tiempo mantengas una ingesta elevada, mejores serán los efectos.

En resumen

Si sufres adelgazamiento o pérdida del cabello, la biotina podría ayudar a recuperarlo. Existen algunos estudios que sugieren que aumentar la ingesta de biotina puede mejorar la calidad general del cabello, incluyendo grosor y brillo.

Es posible que ya cubras tus necesidades de biotina con la alimentación, así que consulta con tu médico sobre la mejor opción para ti. Él podrá recomendarte cambios en la dieta o un suplemento de biotina y te indicará la dosis adecuada.

Si notas cualquier síntoma inusual al tomar un suplemento de biotina, suspende su uso y contacta a tu médico de inmediato.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al español por HolaDoctor.

Edición en español por Stella Miranda el 30 de septiembre de 2021.

Versión original en inglés actualizada el 5 de abril de 2021.

Última revisión médica en inglés realizada el 5 de abril de 2021.