El cuerpo humano está formado por aproximadamente un 60% de agua.
Constantemente pierdes líquidos, sobre todo mediante la orina y el sudor. Para evitar la deshidratación, es necesario reponer esas pérdidas con cantidades adecuadas de agua.
Hay muchas opiniones acerca de cuánta agua conviene beber diariamente.
Los profesionales de la salud con frecuencia recomiendan la pauta 8×8: 8 vasos de 8 onzas cada uno, que equivale a cerca de 2 litros o medio galón. Esta regla es fácil de recordar.
No obstante, algunos expertos en bienestar sugieren beber agua de forma continua durante todo el día, incluso si no sientes sed.
Como ocurre con la mayoría de recomendaciones, depende de cada persona. Varios factores, tanto internos como externos, influyen en tu necesidad de líquidos.
Este artículo revisa diversas investigaciones sobre el consumo de agua para separar hechos de mitos y explica cómo adaptar la ingesta a tus requerimientos personales.
¿Beber agua influye en la energía y en la función cerebral?
Mucha gente afirma que la falta de hidratación durante el día reduce la energía y perjudica la función cognitiva.
Hay bastantes estudios que respaldan esta idea.
Un estudio realizado en mujeres mostró que una pérdida de líquido del 1.36% después de hacer ejercicio afectó el estado de ánimo, la atención y aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza.
Otras investigaciones indican que una deshidratación leve (1%-3% del peso corporal) provocada por ejercicio o calor puede perjudicar varios aspectos de la función cerebral.
Recuerda que incluso el 1% del peso corporal significa una pérdida notable de líquidos, algo que ocurre sobre todo cuando se suda mucho.
La deshidratación leve también puede reducir el rendimiento físico, disminuyendo la resistencia.
Resumen: La deshidratación leve por ejercicio o calor puede perjudicar tanto el rendimiento físico como el mental.
¿Beber más agua ayuda a perder peso?
Se dice que aumentar la ingesta de agua puede favorecer la pérdida de peso al elevar el metabolismo y reducir el apetito.
Según dos estudios, beber 17 onzas (500 ml) de agua puede aumentar temporalmente el metabolismo entre un 24% y un 30%.
La imagen siguiente ilustra este efecto. La línea superior muestra cómo 17 onzas (500 ml) incrementaron el metabolismo. Fíjate en cómo ese efecto se reduce antes de los 90 minutos:
Los investigadores estimaron que beber 68 onzas (2 litros) al día podría aumentar el gasto energético en alrededor de 96 calorías diarias.
Además, consumir agua fría podría incrementar ligeramente ese gasto porque el cuerpo debe calentar el líquido hasta su temperatura interna.
Beber agua aproximadamente media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías ingeridas, sobre todo en personas mayores.
Un ensayo mostró que quienes seguían una dieta y bebían 7 onzas (500 ml) de agua antes de cada comida perdieron más peso en 12 semanas (un 44% más) que quienes no lo hicieron.
En resumen, una ingesta adecuada de agua, especialmente antes de comer, puede contribuir de forma notable a la pérdida de peso, sobre todo combinada con una alimentación saludable.
Además, mantener una buena hidratación aporta múltiples beneficios adicionales para la salud.
Resumen: Beber agua puede provocar incrementos leves y temporales del metabolismo, y consumirla cerca de media hora antes de las comidas puede llevar a ingerir menos calorías, lo que ayuda en la pérdida de peso.
¿Más agua previene problemas de salud?
Se sostiene que beber más agua podría ayudar en varios problemas de salud:
- Estreñimiento: Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar el estreñimiento, una condición bastante frecuente.
- Cáncer: Algunos estudios sugieren que quienes beben más agua pueden tener menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otras investigaciones no hallaron efecto.
- Cálculos renales: Consumir más agua puede reducir la probabilidad de formar cálculos renales.
- Acné e hidratación de la piel: Hay muchos testimonios sobre el beneficio del agua para la hidratación cutánea y la reducción del acné, pero aún no hay estudios concluyentes que lo confirmen o desmientan.
Resumen: Beber más agua puede ayudar en ciertos problemas, como el estreñimiento y los cálculos renales, pero se necesitan más estudios.
¿Cuentan otras bebidas para tu total diario?
El agua no es la única fuente de líquidos que contribuye al balance hídrico. Otras bebidas y alimentos también aportan volumen significativo.
Un mito común es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no hidratan porque la cafeína actúa como diurético.
Sin embargo, las investigaciones muestran que el efecto diurético de estas bebidas es débil.
La mayoría de los alimentos contienen agua. La carne, el pescado, los huevos y especialmente frutas y verduras aportan cantidades importantes de líquido.
Para más ideas, consulta este artículo sobre 19 alimentos con alto contenido de agua.
En conjunto, bebidas como el café o el té y alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener el equilibrio hídrico.
Resumen: Otras bebidas contribuyen al balance de líquidos, incluso el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.
Confía en la sed — es un buen indicador
Mantener el equilibrio de líquidos es crucial para la supervivencia.
Por ello, el organismo dispone de un sistema sofisticado para regular cuánto y cuándo beber.
Cuando tu volumen total de agua cae por debajo de cierto umbral, aparece la sensación de sed.
Este mecanismo es controlado por procesos automáticos similares a los que regulan la respiración; no tienes que pensar conscientemente para que funcione.
Para la mayoría de las personas, no hace falta preocuparse obsesivamente por la ingesta de agua. La sed es, por lo general, un indicador fiable.
La regla 8×8 no tiene una base científica sólida; es bastante arbitraria.
No obstante, hay situaciones en las que conviene beber más.
La más importante es cuando aumentan las pérdidas por sudoración, por ejemplo al hacer ejercicio o en ambientes calurosos, sobre todo en clima seco.
Si sudas mucho, repón los líquidos perdidos con agua. Los deportistas que realizan ejercicios prolongados e intensos pueden necesitar, además, reponer electrolitos junto con el agua.
La necesidad de líquidos también aumenta durante la lactancia y en ciertos estados de enfermedad, como vómitos o diarrea.
Asimismo, las personas mayores podrían tener que vigilar su consumo de agua, ya que los mecanismos de la sed pueden deteriorarse con la edad.
Resumen: La mayoría de las personas no necesita controlar constantemente su ingesta porque el sistema de la sed es muy eficaz. Sin embargo, en circunstancias concretas conviene prestar más atención al consumo de agua.
¿Cuánta agua deberías consumir?
Al fin y al cabo, nadie puede decir con exactitud cuánta agua necesita cada individuo. Depende de muchos factores personales.
Prueba con distintas cantidades hasta encontrar lo que te sienta mejor. A algunas personas les va bien aumentando la ingesta; otras solo notan más viajes al baño.
Si quieres simplificar, estas pautas sirven para la mayoría:
- Bebe cuando tengas sed.
- Deja de beber cuando ya no tengas sed.
- En climas cálidos y durante la actividad física, asegúrate de reponer los líquidos perdidos.
- ¡Eso es todo!
Si buscas una guía práctica sobre cuánto beber según tu situación, revisa este hydration chart. También puede interesarte cómo el agua influye en la energía y en la ingesta calórica: water calories.
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